9,10月のランニング

9/14に第30回河口湖マラソンへのエントリーを決めてから、本格的にトレーニングを開始した。
少ない走行距離ながらも、継続して1年間ジョギングをしてきたこと、ランニングシューズが新しくなったこともあり、大きな怪我や故障もなく、トレーニングを積むことができている。
2005年10月までの走行距離は下表の通りである。

年月	走行距離(km)
2005年10月	243.0
2005年09月	109.0
2005年08月	26.0
2005年07月	43.0
2005年06月	56.0
2005年05月	54.2
2005年04月	57.2
2005年03月	36.0
2005年02月	47.9
2005年01月	60.0
2004年12月	9.0
2004年11月	109.7
2004年10月	111.5
2004年09月	35.6
TOTAL	998.1

9月は109km、10月には初めて243kmもの月間走行距離を達成した。
心拍数の強度(%HRmaxと呼ぶ)が70%程度の低負荷で長時間/長距離を走るトレーニングを積んだおかげで、42.195kmを歩かずに走り続ける自信はついてきた。
後は、4時間以内で走るためのスピード(5分40秒/km)で走り続けることができるようにトレーニングを継続することが大切である。
9月、10月のランニング状況は以下の通り。

月日	距離	タイム (h:m:s)	記事	1kmあたりのタイム
2005/10/29	30.0	2:32:18	週末の30kmペース走。%HRmaxで80-85%へ強度を高め、限界スピードのチェックをする。この心拍数でも4分/kmには程遠いことがわかり、今の実力ではサブスリーは困難。心拍数vsタイムのデータは当てになるようだ。途中で犬にからまれてペースを乱されたこともあるが、20kmを過ぎたところから急激に足が動かなくなりオールアウト寸前である。心拍数は160までに抑えないとフルの距離を走りきるのは難しいのかも知れない。 心拍数 160ave 消費カロリー 2230kcal 0 - 5km 23分43秒 (心拍数155ave,166max) 5 - 10km 24分04秒 (心拍数162ave,167max) 10 - 15km 24分39秒 (心拍数160ave,167max) 15 - 20km 24分35秒 (心拍数164ave,180max) 20 - 25km 27分06秒 (心拍数162ave,171max) 25 - 30km 28分11秒 (心拍数159ave,163max)	0:05:05
2005/10/27	4.0	0:25:53	スピードトレーニング3回目。ペースアップした時について行ける距離が多少伸びたようだ。 心拍数 119ave 消費カロリー 228kcal 0 - 2km 13分43秒 (心拍数111ave,123max) 2 - 2.5km 3分13秒 (心拍数122ave,127max) 2.5 - 3km 2分26秒 (心拍数140ave,150max) 3 - 4km 6分31秒 (心拍数125ave,147max)	0:06:28
2005/10/26	10.0	0:55:24	2回目の水曜夜のインターバルトレーニングである。 設定を見直し、最初の10分間は%HRmaxの55-60%でウォーミングアップ、その後は%HRmaxが85-90%の3分間のインターバル走と3分間のリカバー走を6回繰り返し、最後は%HRmaxが50-55%のクールダウンとなるようにプログラミング。設定した時間をほぼフルに使ってトレーニングができた。前回のように、肉離れ寸前という感覚はなく、強度の高いランニングに少し慣れた気がする。 心拍数 142ave 消費カロリー 671kcal Interval期間の平均値36分00秒 (心拍数158ave) Warm Up 10分00秒 (心拍数113ave,133max) Interval01 3分00秒 (心拍数152ave,161max) Recover01 3分00秒 (心拍数24down) Interval02 3分00秒 (心拍数156ave,169max) Recover02 3分00秒 (心拍数28down) Interval03 3分00秒 (心拍数163ave,171max) Recover03 3分00秒 (心拍数37down) Interval04 3分00秒 (心拍数156ave,167max) Recover04 3分00秒 (心拍数32down) Interval05 3分00秒 (心拍数157ave,166max) Recover05 3分00秒 (心拍数32down) Interval06 3分00秒 (心拍数160ave,169max) Recover06 3分00秒 (心拍数32down) Cool Down 9分24秒 (心拍数129ave,141max)	0:05:32
2005/10/25	4.0	0:25:47	スピードトレーニング2回目。前回計り損ねたタイム計測を実施。2.5 - 3kmの500mを2分33秒かかっている。このままでは1,500mを8分切るのがやっとだろう。 心拍数120ave 消費カロリー 230kcal 0 - 2km 13分24秒 (心拍数113ave,124max) 2 - 2.5km 3分23秒 (心拍数120ave,123max) 2.5 - 3km 2分33秒 (心拍数140ave,151max) 3 - 4km 6分27秒 (心拍数126ave,144max)	0:06:27
2005/10/24	4.0	0:26:50	C咲のマラソン大会に向け、スピードトレーニングを加え始めた。まずは、帰りの2.5 - 3kmの500mを2分で走れることを目標にする。残りはほぼ7分/kmのジョグでつなぐ。今後500mのリカバリーを入れてインターバル、最後は1.5km通しの練習までたどり着くことを目標に練習していく。 心拍数 119ave 消費カロリー 238kcal 0 - 2km 13分58秒 (心拍数116ave,124max) 2 - 3km 6分06秒 (心拍数125ave,141max) 3 - 4km 6分46秒 (心拍数120ave,140max)	0:06:42
2005/10/22	30.0	2:42:56	週末の30kmペース走。今回も%HRmaxで70-75%の強度を継続する。さすがに疲れが取りきれていないようで、股関節や膝、足首などに違和感がある状態で走る。タイムの改善もあまり見られなかった。 心拍数 148ave 消費カロリー 2087kcal 0 - 5km 26分06秒 (心拍数143ave,155max) 5 - 10km 26分57秒 (心拍数148ave,157max) 10 - 15km 27分06秒 (心拍数148ave,154max) 15 - 20km 26分55秒 (心拍数148ave,155max) 20 - 25km 27分25秒 (心拍数150ave,158max) 25 - 30km 28分27秒 (心拍数149ave,156max)	0:05:26
2005/10/20	4.0	0:24:52	朝のランニング。久しぶりに晴れた。昨晩の10kmインターバル走の疲労もそんなに感じない。C咲はお腹が痛いといって、後半脱落。 心拍数 123ave 消費カロリー 235kcal 0 - 2km 12分52秒 (心拍数119ave,161??max) 2 - 4km 12分00秒 (心拍数127ave,132max)" "	0:06:13
2005/10/19	10.0	0:54:45	帰宅後のランニング。HRMのインターバルトレーニング機能を使って、初めてのインターバルトレーニングをした。 最初の10分間は%HRmaxを55-60%にしてウォーミングアップ、その後は2分間のインターバル走と5分間のリカバー走を繰り返す。リカバーは2分にしたつもりだったのだが、設定を間違えて5分になってしまった。インターバル走は%HRmaxを85-90%(165-172bpm)に設定。 さすがに165bpmはかなりの強度であり、なかなかその心拍数まであがらないし、それを維持するのも大変である。太ももや、お尻、ふくらはぎなどあちこちの筋肉が悲鳴を上げている。 心拍数 141ave 消費カロリー 656kcal Interval期間全体 44分45秒 (心拍数155ave) Warm Up 10分00秒 (心拍数120ave,136max) Interval01 2分00秒 (心拍数151ave,167max) Recover01 5分00秒 (心拍数45down) Interval02 2分00秒 (心拍数153ave,172max) Recover02 5分00秒 (心拍数46down) Interval03 2分00秒 (心拍数158ave,173max) Recover03 5分00秒 (心拍数43down) Interval04 2分00秒 (心拍数156ave,172max) Recover04 5分00秒 (心拍数44down) Interval05 2分00秒 (心拍数155ave,168max) Recover05 5分00秒 (心拍数40down) Interval06 2分00秒 (心拍数154ave,169max) Recover06 5分00秒 (心拍数38down) Interval07 2分00秒 (心拍数156ave,171max) Recover07 0分45秒 (心拍数64down)" "	0:05:28
2005/10/19	5.0	0:31:00	今日は一人で朝のランニング。いつもより距離を伸ばして5kmを走る。朝は体に負担をかけないように%HRmaxは55-60%(125-131bpm)に設定し軽めのジョグをする。 走り方ははやりの常歩(二軸走法、なんば走り)を意識し、肩幅のスタンスの維持と体の前傾を前足のストライドにつなげることをイメージして走る。いまいち何が良いのかわからない。なんか膝と大臀筋に負担がかかっているような気もする。きちんと指導してもらわないと逆効果なのかも知れない。 心拍数 126ave 消費カロリー 303kcal 0 - 5km 31分00秒 (心拍数126ave,133max)	0:06:12
2005/10/16	30.0	2:42:52	鵠南小学校で地区の運動会があった。午前中、智咲と親子リレーに出て70mを流して走る。3位でバトンを受け、3位でゴールした。 その後、前回と同様のペースで30kmのランニングをする。トラックが沢山走る横を走るのが嫌になったので、コースを変更し、柳島から相模川沿いを北上し、神川橋でUターンをするコースを走ってみる。途中に工場地域があり、ちょっと異臭がしたりすることもあるが、134号沿いよりはまし。あと、土手の道の一部が固められた砂利道になっている部分があり、クロスカントリーの要素も入って練習にはよさそうである。 飲み会の疲れが懸念されたが、トレーニングの効果が順調に現れており、同じ心拍数でもタイムが上がっている。 心拍数 146ave 消費カロリー 2056kcal 0 - 5km 25分47秒 (心拍数140ave,154max) 5 - 10km 27分00秒 (心拍数148ave,157max) 10 - 15km 26分56秒 (心拍数148ave,152max) 15 - 20km 26分41秒 (心拍数147ave,154max) 20 - 25km 28分18秒 (心拍数147ave,154max) 25 - 30km 28分11秒 (心拍数148ave,153max)	0:05:26
2005/10/14	4.0	0:26:23	朝のランニング。昨日の30kmペース走の疲労回復のジョグをした。 心拍数 125ave 消費カロリー 255kcal 0 - 2km 13分43秒 (心拍数121ave,139??max) 2 - 4km 12分40秒 (心拍数129ave,172??max)	0:06:36
2005/10/13	30.0	2:49:16	Y未の運動会とC咲の学校開放日なので休暇をとった。午後にランニングをした。 %HRmaxを70-75%に上げて30kmのペース走をする。40kmのLSDが問題なくこなせたことで随分自信がついた。 コースは自宅前から滄浪閣東側までの15kmの往復コース。比較的走りやすいのだが、排気ガスをかなり浴びているようなのがいやなコースではある。最初の2kmはかなり心拍数を落としてWarm Up兼用とし、それから144bpmまで心拍数を徐々にあげる。60%強度のLSDよりは脚部の筋肉に負担がかかっているのを体感できる。 今回走った感覚だと、%HRmaxが75%まではOBLAに到達していないようだ。 心拍数 147ave 消費カロリー 2147kcal 0 - 5km 25分56秒 (心拍数140ave,152max) 5 - 10km 28分14秒 (心拍数148ave,153max) 10 - 15km 28分21秒 (心拍数148ave,155max) 15 - 20km 28分19秒 (心拍数148ave,154max) 20 - 25km 29分18秒 (心拍数148ave,156max) 25 - 30km 29分08秒 (心拍数148ave,153max)	0:05:39
2005/10/12	4.0	0:25:04	朝のランニング。今日もC咲はついてこれなかった。 心拍数 125ave 消費カロリー 241kcal 0 - 2km 12分35秒 (心拍数122ave,133max) 2 - 4km 12分09秒 (心拍数128ave,134max)	0:06:16
2005/10/10	40.0	4:36:31	10月に入ったので、トレーニング強度を上げていく。LSDで40km継続して走ることで、マラソンの脚作りをする。 Map Fan Netを使って片道20kmのポイント設定をしてみる。 5km いつものT突堤先の公園 10km 平塚駅南口入口東側(湘南海岸公園通路入口) 15km 滄浪閣東側(大磯中入口との中間付近) 20km 二宮駅西側の藤田電気前 つまり二宮を往復すると40kmになる。 サイクリングロードを超えての長距離ランニングは初めてだ。 LSDの強度は、60-55%の心拍数(131-125)に設定。往路はとても順調。走る程度のスピードで見る景色は車に乗っているのとは異なりとても新鮮である。帰りは風が向かい風ぎみであることも影響しちょっとつらくなる。そして40kmLSDの目的である、30kmを過ぎてからのペース維持に関しても、ちょっとつらい状況ではあったが、思ったよりペースを落とさず、7分強/kmで走りきることができた。昨年のマラソン本番で歩くこともままならない状況になったことからすると、ずいぶん進歩している。大きな自信となった。 心拍数 129ave 消費カロリー 2834kcal 0 - 5km 32分09秒 (心拍数129ave,138max) 5 - 10km 35分38秒 (心拍数127ave,134max) 10 - 15km 31分39秒 (心拍数129ave,136max) 15 - 20km 31分31秒 (心拍数129ave,139max) 20 - 25km 33分32秒 (心拍数129ave,135max) 25 - 30km 35分34秒 (心拍数130ave,139max) 30 - 35km 38分36秒 (心拍数130ave,138max) 35 - 40km 37分52秒 (心拍数130ave,137max)	0:06:55
2005/10/8	15.0	1:19:52	C咲の運動会の後、短い距離のランニングをした。10月に入っており、距離に応じて負荷を変えてみる。15km/30kmは心拍数は最大負荷の75%から70%(151から144)をキープするよう設定する。 心拍数 147ave 消費カロリー 1015kcal 0 - 5km 25分47秒 (心拍数144ave,153max) 5 - 10km 27分26秒 (心拍数148ave,155max) 10 - 15km 26分39秒 (心拍数148ave,153max)	0:05:19
2005/10/5	4.0	0:23:53	週末のウインドで左膝内側副靭帯部分が多少痛い。チョッピーなコンディションでジャンプの着水の時に痛めたのだろう。ハートレートモニターの値が異常値を示す。これは不整脈のせいではなく、装着方法に問題があるのだろう。今までより1cmほど高めの位置にセットしてみる。比較的良好なようだ。 0 - 2km 12分04秒 (心拍数124ave,169??max) 2 - 4km 11分49秒 (心拍数127ave,141??max)	0:05:58
2005/10/1	15.0	1:34:07	風邪で体調を崩していたため、1週間ぶりのランニングである。ハートレートモニターのエクササイズチェックをやり直し、活動強度をHigh(毎週10-15km程度走る強度)に設定し、誰もいない夜中にゆっくりと測定したら、OwnIndex(Vo2max)が53、最大心拍数が185と測定された。 %HRmaxの計算方法を変更し、HRmaxから安静時心拍数(50bpm)を引いた心拍余裕を使うことにした。 60%強度である(185-50)*0.6+50の131を心拍数の上限、55%強度の125を心拍数の下限としてLSDの心拍管理をする。 昼には三浦のウインド合宿に行かなければならないので、15kmの軽めのLSDで打ち切りとした。 心拍数 128ave 消費カロリー 954kcal 0 - 5km 29分25秒 (心拍数127ave,138max) 5 - 10km 32分48秒 (心拍数129ave,136max) 10 - 15km 31分54秒 (心拍数129ave,135max)	0:06:16
2005/9/26	4.0	0:27:16	昨日の30km走の疲れが残っており、腸脛靭帯に痛みが出始めた。昨年も痛めた箇所である。今週末はウインドの合宿もあり、長距離を走れない週なので疲労回復に努め来週からのトレーニングレベルアップに備えよう。 0 - 2km 13分55秒 (心拍数118ave,137max) 2 - 4km 13分21秒 (心拍数122ave,137max)	0:06:49
2005/9/25	30.0	3:24:41	台風が南側を通り過ぎつつある中をランニング。気温は低く雨は降っていないが、北風が強く砂がブンブン飛んでくる。HRmaxの65-70%をキープするように走ることを心がける。 最初は6分から6分30秒程度のスピードで走れるが、2往復目からは静止状態の心拍数が65%近くまであがっているので、ジョギングペースでも上限の心拍数を超えてしまい、ペースを維持するのに精神力が必要である。 その分、体力的には余裕があり、30km走ったあとでもまだ走れる気がした。このペースならば、42.195kmを走りきることができるであろう。 心拍数 125ave 消費カロリー 1,640kcal 0 - 5km 30分04秒 (心拍数123ave,129max) 5 - 10km 32分46秒 (心拍数124ave,129max) 10 - 15km 31分58秒 (心拍数125ave,130max) 15 - 20km 32分17秒 (心拍数125ave,134max) 20 - 25km 36分40秒 (心拍数126ave,132max) 25 - 30km 40分55秒 (心拍数127ave,135max)" "	0:06:49
2005/9/24	4.0	0:26:18	朝食後、片づけを終えてからC咲とランニング。気温が低く快適なコンディション。 0 - 2km 13分15秒 (心拍数120ave,175??max) 2 - 4km 13分03秒 (心拍数123ave,131max)	0:06:34
2005/9/23	15.0	1:48:02	ハートレートモニターでOwn Index(Vo2 max)を測定したら、標準の42であった。これをベースにしたHRmaxは182となり、公式通りの220-年齢である。この結果に基づきHRmax(182)の65-70%の心拍数（118-127)でLSDをすることにした。 走ってみるととても遅い。このペースならばかなり長距離を走れそうな気がする。その分タイムは遅く、7分/kmを超えるタイムとなる。特に後半は気温が高くなったために、歩くに近いスピードで127を超えてしまうほどであった。 0 - 5km 34分42秒 (心拍数122ave,130max) 5 - 10km 36分16秒 (心拍数122ave,128max) 10 - 15km 37分03秒 (心拍数125ave,130max)	0:07:12
2005/9/21	4.0	0:28:43	朝のランニングでもハートレートモニターをつけて走ってみる。C咲と一緒に走る時には、自分の心拍数で120くらいがちょうど良いらしい。 0 - 2km 14分41秒 (心拍数116ave,122max) 2 - 4km 14分02秒 (心拍数121ave,129max)	0:07:11
2005/9/19	30.0	3:04:05	昨年のマラソン以来の30kmランニングである。本格的ではないが、継続して1年間走ってきたので昨年よりは進歩しているはず。久しぶりなので無理せず心拍数150キープを目標に走る。新しいハートレートモニターの機能が、借りていたものと違うので、ラップごとのデータを失ってしまったが、おおよそは以下の通り。 0 - 10km 58分30秒 (心拍数147ave) 10 - 15km 29分30秒 (心拍数150ave) 15 - 20km 30分 (心拍数150ave) 20 - 25km 32分 (心拍数150ave) 25 - 30km 34分 (心拍数152ave) 30℃を超える気温で走ったため、心拍数150の割にはタイムがあまりよくないが、20kmを過ぎてからのタイムの落ち込みが昨年よりはかなり改善されている。それでもかなり苦しかった。心配されたひざや足の故障の気配もないので、今年は十分な走りこみができそうである。	0:06:08
2005/9/17	6.0	0:32:19	引き続いて、自分だけのランニングをした。途中で日も暮れ、十五夜の月が東の空にきれいに輝いていた。	0:05:23
2005/9/17	4.0	0:26:49	夕方のランニングなので、多少楽に走れるようだ。	0:06:42
2005/9/16	4.0	0:27:25	週3回目のランニングなので、C咲も疲れが溜まっている様子。	0:06:51
2005/9/14	4.0	0:26:48	今日も朝から暑かった。風が強かったので、サイクリングコースではなく、134号沿いの歩道を走る。2.5km地点が良くわからず勘で折り返し。	0:06:42
2005/9/12	4.0	0:27:12	9月に入って最初のランニング。まだまだ暑い。	0:06:48

Fleet総会

恒例のＦｌｅｅｔ総会の季節がやってきた。
今年は幹事の大役もなく、一人のメンバーとしての参加である。
ただし、昨年から残した宿題は抱えたままであるが。

昨年度の活動報告があり、次年度役員の選出、イベント計画の立案と幹事選出をして終了。

2006年度役員

役員名	担当
キャプテン	B場
副キャプテン	S川
幹事	T内
会計	M端
艇庫管理	S藤の
ML管理	N垣

2006年度活動計画

予定月	イベント	幹事
11月	秋合宿2(ピザーラ)三浦	T内
12月	忘年会　兼　年忘れ合宿	T内
1 - 3月	スキー合宿	T崎
1 - 2月	沖縄合宿	Y松
1 - 2月	冬期合宿	私
3 - 4月	シーズンイン合宿	私
5月	GW合宿	Y崎の
6月	初心者講習会	T内、M端
7月	フォロー会1	H田
7月	フォロー会2	S藤の
7月	夏合宿	H松、N尾
8月	盆の次ぎ合宿	U田
8月	フォロー会3	N垣
9月	フォロー会4	K俣
9月	フォロー会5	M端
10月	秋合宿	T内
10月	総会	T内

とにかく、25周年記念品の始末をつけなくては。
なんか最近忙しくて、作業ができないのである。

OB会

大学のスキー部のOB会があった。
自分が24代、今の現役は40代を超えることになる。
意外と伝統があるなあ。

世代ごとのテーブルに着席する。
すごく久しぶりのメンバーも多数。
先輩から後輩まで総勢50人くらいであろうか？

いろいろあって、数年前から使われなくなった山小屋の様子がビデオ上映される。
山小屋ってなあに？？
なんと八方尾根の白馬東急そばに、サークル専用の山小屋がある。
プロパンガスと電気は引かれているけどそれだけ。
土間にある「だるまストーブ」の力も及ばない、隙間だらけの小屋に重い毛布と布団を敷いて寝るのだ。
もちろん食事は自炊。
風呂はないから、近所の旅館に入らせてもらいに行った。
トイレは汲み取り。
汲み取るのは自分達。
夏の大仕事のひとつであった。

しかし、こうして使われなくなると、どんどん朽ち果てていくんだなあ。
立て直すと何百万もかかるわけで、OBの寄付も結構な金額が必要なんだろうなあ。
だれか、ポンと札束積んでくれないかなあ。

また、最近の部室の様子も紹介された。
理工学部の地下にあった部室街が火事で燃えてしまったのは数年前であるが、今は文キャンにまとめて部室街があるらしく、しかもIDカードでセキュリティがかかっているらしい。
他大のメンバーはどうするのだろうか？

2件目は、そのまま銀座組と六本木組に分かれる。
自分は帰る都合も考えると、銀座に留まるのがよいので、銀座組と一緒に行く。
終電間際まで20人近くと飲み、神奈川方面の後輩2人と東海道線のグリーンで帰宅。
一人の後輩は家も近所。
こんど一緒にサーフィンやろうともりあがる。

このような機会を提供してくれた、Ｆ波さんや、T野さん、民ちゃん、Ｔ朗さん、Iさんらの幹事に感謝である。

East Slalom便乗合宿

10/22,23と実連East Slalom大会にあわせた三浦の合宿があった。
22日はマンションの理事会があったため、参加は見合わせて、23日の日帰りで参加した。
22日は風もあまりなかったようで、大会はキャンセルだったらしい。

23日も穏やかなコンディションであった。
T内さん、Y松さんとショップの仲間、我が家というメンバーである。
昼ごろに南風があがりプレーニングコンディションへ。
今年は良い確率で風が吹いている。
強めのときは自分が、ちょっと弱い時はY子が乗って、7.5でジャストコンディション。
Y子を被写体に12倍ズームと連写モードを使った写真撮影を実施。

ここまではうまく撮影できるのだが、ファインダーというか、液晶モニターの画面が止まってしまうため、横方向に流れる被写体を中心に捕らえ続けることが難しい。
ちなみに、もう少し前傾をできるといい感じなジャイブになると思う。

その後風が落ちてしまい、いよいよあきらめてボードとセールを駐車場にあげて一休みしていると、再び風の気配。
すでにセールをばらしてしまったT内さんを横目に、再び浜までボードを運び出艇。
吹いてる吹いている。
夕方のミラクルブローが手に入った。
楽しい一日であった。

運動会その3

10月は運動会浸けである。
3回目は、地域の運動会である。
場所は小学校の校庭。
天気は小雨まじりのいまいちコンディション。

C咲はかけっこ。
700m走は高学年にならないと出場できないらしく断念。
本人は朝のランニングをしているから、自信があるらしい。
Y未はお買い物競争。
私とC咲で親子リレー。
C咲が3番で帰ってきたので、そのままバトンを受け取り、抜くことも抜かれることもなくゴール。

狭い校庭の短いコース。前の人を抜くのは困難だった。

各種目の参加賞で煎餅等のお菓子を沢山もらった。
のんびりムードの運動会であった。